Flad når du ligger ned, bulet når du står? Dette anbefales nu mod «mormave» (og det er ikke en mavebøjning)

Resumé: Daniel Andersen, der har trænet begyndere i tyve år, forklarer, hvorfor almindelig mavetræning ikke løser problemet efter fødslen, og hvilken ene øvelse der virkelig aktiverer de dybe muskler, som holder overkroppen på plads. Det, de fleste kvinder har gjort forkert i årevis, og hvordan ti minutter om dagen kan gøre hele forskellen.

Daniel Andersen, 45, har trænet begyndere om aftenen og i weekenderne i omkring tyve år. Han samarbejder med Flexitrener.

1«Hver uge møder jeg kvinder, som har trænet forkert i årevis»

Daniel Andersen åbner døren til sit træningslokale. På væggen hænger en skitse af en kvindes mave, før og efter fødslen. Ved siden af står der tre ord: Bækkenbund. Dybe muskler. Løfteeffekt. Klokken er ni om morgenen, og det første møde er med en 36-årig mor til to. Hendes bekymring: en mave, der ikke er forsvundet i tre et halvt år.

«Du kunne have fortalt mig præcis den samme historie som den foregående og den næste», siger Daniel. «To år med pilates. Mavebøjninger morgen og aften. Tre kure. Løb hele sommeren. Og i dag ser maven næsten ud, som den gjorde seks uger efter fødslen.»

Daniel er uddannet snedker. I omkring tyve år har han trænet mennesker om aftenen og i weekenderne, for det meste begyndere, og han siger ligeud, at de fleste kommer frustrerede. Ikke fordi de har gjort for lidt. Men fordi de har gjort det forkerte.

«Det sørgeligste er faktisk», siger han og hælder en kop te op til sig selv, «at disse kvinder er disciplinerede. De er i god form. De spiser fornuftigt. Men de kæmper mod en mave, som ikke har noget at gøre med disciplin eller kost. Det handler om kropsholdning og muskelarbejde. Og jo flere almindelige maveøvelser de laver, desto værre bliver det.»

2Derfor forværrer mavebøjninger, crunches og løb situationen

Når du søger på nettet efter «mave efter graviditet», får du hovedsageligt tre råd: Spis mindre, lav flere mavebøjninger, dyrk mere motion. Daniel fniser, da jeg nævner det.

«Just den trion förstärker problemet», säger han. «Situps och crunches arbetar med de ytliga magmusklerna. De behövs, absolut. Men de är inte problemet. Problemet finns under dem.»

Han ritar snabbt en skiss på tavlan. Bäckenet sett från sidan. «Hos de flesta kvinnor lutar bäckenet långsamt framåt efter graviditeten. Det är en helt naturlig process. Barnets vikt under nio månader, mjukare ledband och ofta en framåtlutad amningsställning. Men när bäckenet blir kvar i den här framåttippningen förlorar det djupa muskellagret sitt grepp och nedre delen av magen skjuts framåt.»

Det är just detta, säger han, som är orsaken till det symtom som nästan alla beskriver: När du ligger ner ser magen normal ut. När du står upp buktar den ut. Och när du sitter, lite hopsjunken, ser den åter ut som om du vore i graviditetens femte månad.

«Om du gör situps nu ökar du trycket framåt och nedåt vid varje repetition. Precis i den riktning som vi skulle vilja minska belastningen. Löpning är ännu mer förrädisk. Varje steg ger en nedåtriktad stöt som sträcker bäckenbotten och det djupa muskellagret ytterligare.»

De flesta kvinnor kommer till mig eftersom magen förblir utstående trots träning. Mitt jobb är vanligtvis inte att ge dem fler övningar, utan att förklara varför de kan sluta med det de gör.

Det låter nästan bakvänt. Men när man har förstått vad som egentligen händer under bukväggen blir logiken enkel.

3Vad det djupa muskellagret är och varför det är nyckeln

Magmusklerna som alla känner till är det ytliga lagret. Raka bukmuskeln (rectus abdominis) och de sneda magmusklerna. De bildar «sixpacken» när de blir synliga. Men de håller inte magen på plats.

«Det är det djupa lagret som gör det», säger Daniel. «Framför allt transversus abdominis, en slags inre korsettmuskel som löper tvärs runt bålen. Och bäckenbotten. Tillsammans bildar de det som kallas den djupa bålen. Det här lagret håller magen platt. Även när du står upp. Även efter tre koppar eftermiddagskaffe.»

Under graviditeten sträcks transversus till flera gånger sin ursprungliga längd. Efter förlossningen drar den inte automatiskt ihop sig igen. Hos vissa sker det av sig självt under de första månaderna. Hos väldigt många, och det är majoriteten, förblir muskeln svag och uttänjd. Resultatet: bålen saknar den inre korsett som skulle hålla den på plats.

«Nu kommer vi till den avgörande punkten», säger Daniel och lutar sig framåt. «Transversus går helt enkelt inte att nå med situps. Den ligger djupare. Den reagerar på en helt annan typ av stimulans: långsam, kontrollerad spänning mot lätt motstånd. Inte på korta, hårda rörelser.»

Det, hun beskriver, lyder i begyndelsen lidt beskedent i mange kvinders ører. Ikke 200 mavebøjninger. Ikke sveddråber fra intervaltræning. I stedet: ti til femten minutter om dagen, siddende eller liggende, en rolig bevægelse mod modstand, hvor lænden bliver på gulvet, og overkroppen trækkes sammen indefra.

Denne type øvelse kaldes en opadgående løftebevægelse. Bækkenet rettes forsigtigt ud gennem trækkets retning, og det dybe muskellag lærer igen at holde overkroppen stabil.

4Maria, 38: «Efter seks uger passer de bukser, der havde ligget i skabet i tre år, igen»

Maria, hvis navn er ændret efter eget ønske, kom til Daniel for ni måneder siden. Mor til to børn, hvoraf den yngste er tre et halvt år. Projektleder, i god form. Hendes problem: en mave, der ikke var kommet sig efter den anden fødsel. Yoga tre gange om ugen. Pilateskursus i frokostpausen. Halvmaraton for ni måneder siden.

«Hun var i bedre form end de fleste kvinder, der kommer til mig», siger Daniel. «Og alligevel spurgte en bekendt hende i butikken, om hun var gravid igen. Det var dér, hun indså, at hun havde brug for en anden strategi.»

Daniel satte hende på et program med to dele. For det første: indtil videre ingen mavebøjninger, ingen løb og ingen træning med høj intensitet. For det andet: dagligt ti til femten minutters målrettet træning af de dybe muskler med et modstandsbånd med fodstøtte. Øvelsen udføres liggende eller siddende med fødderne i støtterne, håndtagene trækkes ind mod brystet, mens man ånder langsomt og kontrolleret ud, og maven aktivt trækkes indad. 25 gentagelser, tre gange om ugen.

Maria skrev i sin træningsdagbog i den tredje uge: «I dag var der for første gang ikke en udstående mave, da jeg rejste mig.» I den sjette uge: «De bukser, der har ligget i skabet i tre år, passer igen. Uden slankekur.» I den tiende uge sendte hun Daniel en kort besked: «I går stod jeg på legepladsen, og ingen spurgte, hvilken måned jeg var henne i.»

I løbet af tyve år har jeg modtaget hundredvis af den slags beskeder. Det, der ændrer sig, er ikke kun maven. Det er holdningen. Bukserne. Blikket i spejlet.

Marias historie er ikke en undtagelse. Det er, siger Daniel, næsten reglen, når kvinder holder op med at træne forkert og begynder at gøre det rigtige.

5Den ene øvelse, der ændrer alt, på ti minutter om dagen

Det, Daniel forklarer, kan sammenfattes i én grundlæggende bevægelse. Den kræver hverken et studie, en træner eller dyrt udstyr. Den kræver kun en modstandselastik med fodstøtter, lidt plads på stuegulvet og omkring ti minutter.

«Sæt dig på gulvet med strakte ben. Sæt fødderne i støtterne. Tag et håndtag i hver hånd. Læn dig langsomt tilbage, indtil overkroppen er i en vinkel på cirka 45 grader. Nu kommer den afgørende del: Træk håndtagene kontrolleret mod brystet, mens du ånder ud, og træk samtidig aktivt maven ind, som om du knappede alt for stramme bukser. Hold i to sekunder. Gå derefter langsomt tilbage. 25 gentagelser.»

Hvad sker der under bevægelsen? To ting på én gang, siger Daniel. Bækkenet vippes gennem trækket tilbage i den rigtige position. Og transversus, den dybe korsettmuskel, aktiveres mod elastikkens lette modstand, netop den langsomme og kontrollerede stimulering, den har brug for.

«Hvis du gør det rigtigt, mærker du en tydelig aktivering i hele underlivet. Ikke en brændende fornemmelse som efter 50 mavebøjninger. Snarere en dyb varme, som om du løftede noget indefra. Lænden bliver på gulvet. Det er vigtigt. Hvis den buer opad, overtager den arbejdet, og du mister effekten.»

Tre gange om ugen er nok for de fleste, siger Daniel. Hvis man vil gøre det dagligt, går det også. Belastningen er skånsom for leddene, ingen stød, ingen hop og intet pres på bækkenbunden. Mange bemærker de første synlige ændringer efter fire eller seks uger. For nogle går det hurtigere, for andre tager det længere tid. Det afhænger af udgangspunktet og af, hvor regelmæssigt man træner.

Jeg siger det ærligt: Der er ikke noget magisk ved dette. Det er ganske enkelt den rigtige træning af den rigtige muskel. Men det er netop det, der gør forskellen.

6Det er det, jeg anbefaler nu: Flexitrener

Da vi spørger Daniel, hvilken modstandselastik med fodstøtter han helt konkret anbefaler, tøver han et øjeblik. «Jeg sælger ikke noget selv. Men i omkring et år har jeg givet den samme anbefaling, og det er Flexitrener.»

Ifølge ham er årsagen ret enkel. For det første: Båndet har seks modstandsslanger i stedet for to eller tre. Det gør modstanden mere stabil og jævn gennem hele bevægelsen. For det andet: Fodstøtterne er udformet, så fødderne ikke glider væk, hvilket er særligt vigtigt i længere serier siddende, fordi mange ellers er nødt til at korrigere deres position for hver tredje gentagelse. For det tredje: Håndtagene er ergonomiske og beklædt med blødt skum, og de trykker ikke ind i håndfladerne, selv efter 25 gentagelser.

«Det lyder som småting. Men hvis redskabet er ubehageligt, holder folk op med at bruge det efter to uger. Komfort afgør, om man træner tre gange om ugen eller slet ikke.»

Flexitrener leveres i Finland med gratis levering og 30 dages tilfredshedsgaranti. Hvis du bruger den regelmæssigt i fire til seks uger uden at bemærke nogen forandring, kan du sende den tilbage.

«Det er også her, jeg kan sige: Prøv det. Hvis det ikke virker, har du ikke mistet noget. Hvis det virker, og det gør det for de fleste, har du et redskab, du kan bruge de næste ti år.»